Комплекс лечебной гимнастики при болях в грудном и поясничном отделах позвоночника

Упражнение 1 («сердитая/добрая кошка»). Упор на ладони и на колени. Сначала на выдохе выгибайтесь дугой, несколько секунд потянувшись вверх, затем, также на выдохе, прогнитесь вниз (живот тянется в направлении пола). Упражнение полезно для межпозвонковых, поперечно-реберных суставов. Повторите его 15—20 раз.

Упражнение 2 («пловец»). Положение — на животе, под живот — валик. Ноги поочередно (по 20 раз) приподнимать на высоту 10—15 см, задерживая в верхней точке на 4—6 с. Это упражнение нельзя выполнять быстро, представьте себя в замедленном кино. Нога движется не от колена, а от бедра. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах.

Упражнение 3 («вулкан»). Положение — на спине, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Следует приподнимать крестец и поясничный отдел, не отрывая от плоскости грудную клетку. Желательно, чтобы стопы не скользили, а под головой лежал валик. Работают пресс и поясничная часть позвоночника. Упражнение выполнять 20 раз.

Упражнение 4 («калачик»). Положение — на спине, под головой валик. Нужно обхватить руками колени и аккуратно прижать их к животу. Важное условие — не переваливаться на бок. Если все же есть крен, подложите с боков одеяло. Развиваются пресс и боковые мышцы живота, нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Сворачивайтесь в «калачик» 20—25 раз.

Упражнение 5 («самолет»). Лежа животом на валике и раскинув руки в стороны, приподнимайте верхнюю часть туловища на несколько сантиметров и задерживайтесь в таком положении 4—6 с. Это упражнение хорошо развивает и пресс, и мышцы спины. Нужно выполнить 15—20 «полетов».

Упражнение 6 («качели»). Повернитесь на спину. Под головой валик, ноги согнуты в коленях и опираются на стопы. Руки скрес- тите на животе. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища до возможного предела и медленно опускайте обратно. Работают суставы позвоночника и мышцы передней брюшной стенки. Это сложное упражнение повторите 10—15 раз.

Упражнение 7 («растяжка»). Выполняется на спине, под головой валик, еще один — под коленями — таким образом, чтобы голени находились параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, тяните носок, как артист балета. Сделайте по 20 движений каждой ногой. Упражнение улучшает кровоснабжение мышц и костей, нагружает пресс.

Упражнение 8 («пешеход»). Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. По очереди подтягивайте ноги к животу, затем опускайте в исходное положение. Представьте себе дорожку в красивом саду и «прогуляйтесь» — 20 «шагов» каждой ногой. Действуют передние мышцы бедра и пресс

Упражнение 9 («лягушка»). Положение — на спине с валиком под головой, ноги согнуты в коленях, опираются на стопы. Медленно разводите колени в стороны, потом также не спеша сводите их вместе. Повтор — 20—25 раз. Упражнение на развитие мышц бедра и брюшной стенки.

Упражнение 10 («перед стартом»). Вы по-прежнему на спине, колени согнуты, опора на стопы. Обхватываете колено руками и на выдохе притягиваете его к животу. Затем повторяете упражнение с другим коленом. По 15 движений каждой ногой. Спешить не стоит и следите за дыханием — это так важно в разминке перед стартом! Упражнение улучшает кровообращение и насыщает организм нужным количеством кислорода.

Упражнение 11 («ласты»). Лежа на спине, с валиком под головой и под ногами — так, чтобы стопы свободно свисали. Теперь двигайте ими, как ластами, вверх и вниз, внутрь и наружу, затем по кругу. Это стимулирует кровообращение в нижних конечностях и настолько полезно, что вы можете заниматься «дайвингом», пока не надоест.

Упражнение 12 («мотылек»). Не меняя прежнего положения, согните руки в локтях, касаясь пальцами плечевых суставов. Делайте круговые движения руками. Представьте, что вы — большой мотылек и вам не надо торопиться. 20 движений вперед и 20 назад. Работают надплечье, плечо и лопаточные мышцы.